Здоровое питание как ресурс для психологической активности и долголетия

Рекомендованный докторами суточный максимум потребления калорий составляет примерно 2000 калорий, что в среднем равняется среднестатистической порции обеда обычного человека.

При этом диетологи рекомендуют употреблять низкокалорийную пищу маленькими порциями 4-5 раз в день. Уменьшение калорийности пищи всего на 20 - 30%  - сокращает вероятность заболеть диабетом на 50%, раком на 70%, а также способствует продлению жизни и улучшению здоровья!

Формирование привычки

Для многих людей становится актуальным вопрос - как же есть поменьше, поскольку привычка к пищевому поведению уже сформировалась и теперь кажется, что если пропустишь очередной обед с гамбургером, то непременно упадешь в обморок. На самом деле от высококалорийной еды формируется зависимость, сродни наркотической, которая побуждает человека вновь и вновь поглощать калории.

При этом трудность заключается еще и в том, что желудок является достаточно неточным инструментом для измерения сытости и сигнал о том, что человек сыт приходит с запозданием в среднем на 30 минут. Поэтому часто люди едят не столько сколько им нужно для насыщения, а столько, какую им порцию подадут или сколько они сами отмерили себе глазами.

Лимитирование объема пищи

Диетологи рекомендуют измерять объем потребляемой пищи в миллилитрах потому, что излишнее количество пищи - растягивает желудок. Нормой для здорового человека является примерно 300-400 мл и частота приема пищи такими объемами составляет примерно 5 раз в день с промежутком в 3-4 часа. Если растянуть желудок, то для его насыщения потребуется больше еды, а значит и больше калорий, которые отложатся в жир.

Самое правильное питание - у беременных женщин потому, что им нужно следить за своим рационом и есть по чуть-чуть, но часто - что само по себе, по мнению диетологов является правильным для нашего организма. При этом оптимальным для здоровья соотношением в порциях является 70% сырых овощей, фруктов и только 30% каких-либо гарниров.

Исключение продуктов

При переходе на здоровое питание желательно исключить продукты с дрожжами, белой мукой, содержащие сахар, исключить соль, жир, черный чай, кофе и сладкие десерты. Любители сладкого могут обратить внимание на натуральный мед, сладкие сухофрукты - курагу, чернослив, изюм, финики или инжир. Конфеты можно заменить хорошим мармеладом без сахарного напыления.

Вместо пирожного или торта - лучше съесть качественный зефир. Любителям шоколада диетологи рекомендуют заменить молочный шоколад на черный, в котором больше какао бобов, содержащих антиоксиданты и способствующие улучшению работоспособности и повышению тонуса организма.

Потребление воды

В течении дня нужно пить достаточное количество воды и правильное ее употребление подразумевает то, что вода не должна смешиваться с пищей, то есть еда отдельно, вода - спустя некоторое время. Так рекомендуется делать для того, чтобы вода не разбавляла желудочный сок и улучшались процессы пищеварения. То есть никаких чаев с бутербродом или десертами в здоровом питании не предполагается - для улучшения переваривания.

Кусочничество

Принципы здорового питания не поддерживают желания многих людей съесть кусочек чего-то вкусненького в период между основными приемами пищи. В современном мире это сделать удается далеко не многим, тем не менее это нужно знать, что "кусочничество" сбивает аппетит и режим питания.

Организм начинает отвлекаться на бесконечное переваривание различных небольших порций, что приводит к большому количеству "недопереваренной" пищи в желудке, поскольку она попадает туда в разное время.

Культура питания

Здоровое питание предполагает определенную культуру поведения во время приема пищи и заключается она в том, чтобы во время еды за столом не было компьютера, телефона, телевизора, социальных сетей. Нужно полностью концентрироваться на еде, поскольку когда вы обращаете внимание на то, что вы едите - продукты лучше усваиваются.

К тому же, отвлечение на посторонние вещи приводит к тому, что человек съедает много лишнего, которое просто не усваивается и откладывается в организме в виде жиров и ядов, которые копятся и портят фигуру и здоровье. Организму просто не нужно столько есть и большинство людей растягивают свои желудки, часто находя в еде свое успокоение, снятие тревоги, средство коммуникации и улучшение настроения за счет выработки гормонов дофамина.

Об авторе: Андрей Алябьев - персональный онлайн психолог психотерапевт. Консультации очно и онлайн по вопросам здорового питания